Por Sara Novak
Descubra si hacer ejercicio por la mañana o por la noche es más beneficioso para usted.
El ejercicio es una de las herramientas más importantes para mantenernos sanos. Nos ayuda a controlar el peso y mejora la salud cardiovascular y mental. El ejercicio también puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes y algunos tipos de cáncer.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que equivale a unos 30 minutos cinco días a la semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Esto equivale a correr u otras formas de ejercicio vigoroso dos veces por semana, además de al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas.
Pero, ¿existe un momento del día en el que se obtienen los mayores beneficios del ejercicio? Según Cameron Mitchell , profesor asociado de la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Columbia Británica, el mejor momento para hacer ejercicio es cuando se tiene tiempo. “La mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio”, afirma Mitchell. Por lo tanto, la primera prioridad debería ser hacer todo lo que esté en su mano.
Incluya su rutina de ejercicios
Mitchell añade que los datos no muestran que hacer ejercicio en un momento determinado sea lo mejor para la mayoría de nosotros. “Es diferente para cada persona”, afirma.
Un pequeño estudio publicado en la edición de septiembre de 2021 de Research Quarterly for Exercise and Sport arrojó un resultado similar. En términos de rendimiento de resistencia con barra, en general, las personas se desempeñaron mejor cuando hacían ejercicio en el momento que preferían, ya sea por la mañana o por la noche.
Otro estudio publicado en la edición de mayo de 2022 de Frontiers in Physiology comparó a mujeres y hombres que hacían ejercicio por la mañana y por la noche. Los hallazgos mostraron que las mujeres que hacían ejercicio por la mañana reducían la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que las mujeres que hacían ejercicio por la noche tenían un mejor rendimiento muscular, mientras que los hombres que hacían ejercicio por la noche disfrutaban de una presión arterial más baja, menos fatiga y quemaban más grasa, dice Milica McDowell, ex profesora adjunta de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Montana y fisióloga del ejercicio en Gait Happens .
Aun así, es difícil deducir de estos resultados si el tiempo realmente marca una diferencia. También podría ser que afecte a otros factores de la vida, como el sueño o reemplazar lo que estarías haciendo durante ese tiempo si no estuvieras haciendo ejercicio, como comer papas fritas o descansar en el sofá.
¿Hacer ejercicio durante la noche altera el sueño?
La mayoría de los expertos sostienen que hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse altera la higiene del sueño.
Un estudio de julio de 2023 publicado en la revista Cureus descubrió que el ejercicio intenso por la noche alteraba la calidad del sueño. “Alentar a las personas a ampliar el intervalo de tiempo entre el ejercicio y la hora de acostarse podría mejorar la calidad del sueño”, escribieron los autores del estudio.
El ejercicio de alta intensidad libera endorfinas que pueden hacer que el cerebro de algunas personas se active justo antes de acostarse, lo que puede dificultarles el sueño. Al mismo tiempo, el ejercicio eleva la temperatura corporal central, que tarda una hora o más en volver a la normalidad por la noche y puede afectar el sueño.
La luz exterior por la noche también se asocia con la obesidad, las enfermedades crónicas y la alteración del sueño. La luz se detecta en la retina y se desplaza por las vías del cerebro hasta el hipotálamo, la parte del cerebro que influye en las hormonas, lo que impide la liberación de melatonina, la hormona del sueño.
Si bien la investigación puede no resaltar una parte particular del día en términos de rendimiento, en términos de sueño, hacer ejercicio por la mañana o temprano por la tarde puede tener el impacto más positivo en el sueño, lo que también puede tener un impacto en la calidad de vida y la dieta.
De todos modos, lo fundamental en lo que respecta al ejercicio es que es importante hacerlo en el momento del día que mejor te venga. No hay consenso sobre si es mejor hacerlo por la mañana o por la tarde, solo que hacer ejercicio con regularidad es imprescindible.
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