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Si se toman con prudencia, las siestas pueden ser una forma valiosa de aumentar la concentración y la energía. Un investigador del sueño explica cómo lograrlo.
Estás a media tarde, con los párpados pesados y la concentración perdida. Cierras los ojos durante media hora y te despiertas con energías renovadas. Pero más tarde esa noche, das vueltas en la cama, preguntándote por qué no puedes conciliar el sueño. Esa siesta del mediodía que en ese momento te pareció tan refrescante podría ser la razón.
Las siestas se han elogiado desde hace tiempo como una herramienta para aumentar el estado de alerta, mejorar el estado de ánimo, fortalecer la memoria y mejorar la productividad. Sin embargo, para algunos, pueden sabotear el sueño nocturno.
La siesta es un arma de doble filo. Si se hace bien, es una forma eficaz de recargar el cerebro, mejorar la concentración y favorecer la salud mental y física. Si se hace mal, puede dejarte aturdido, desorientado y con dificultades para conciliar el sueño. La clave está en comprender cómo el cuerpo regula el sueño y la vigilia.
La mayoría de las personas experimentan una disminución natural del estado de alerta a primera hora de la tarde, generalmente entre la 1 p. m. y las 4 p. m. Esto no se debe solo a una comida copiosa: nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, crea ciclos de vigilia y cansancio a lo largo del día . La calma de la tarde forma parte de este ritmo, razón por la cual muchas personas sienten somnolencia a esa hora.
Los estudios sugieren que una siesta corta durante este período, idealmente seguida de exposición a luz brillante, puede ayudar a contrarrestar la fatiga, aumentar el estado de alerta y mejorar la función cognitiva sin interferir con el sueño nocturno. Estas siestas rápidas permiten que el cerebro descanse sin caer en un sueño profundo, lo que facilita despertarse con energía.
Pero hay un problema: dormir siestas demasiado largas puede provocar que al despertarse se sienta peor que antes. Esto se debe a la «inercia del sueño»: el aturdimiento y la desorientación que se producen al despertarse durante las fases de sueño más profundas.
Una vez que una siesta se extiende más de 30 minutos, el cerebro entra en un sueño de ondas lentas, lo que dificulta mucho despertar. Estudios demuestran que despertarse de un sueño profundo puede dejar a las personas con una sensación de lentitud de hasta una hora. Esto puede tener graves consecuencias si luego intentan realizar tareas cruciales para la seguridad, tomar decisiones importantes u operar maquinaria, por ejemplo. Y si la siesta se toma demasiado tarde, puede reducir la presión del sueño (el impulso natural del cuerpo para dormir), lo que dificulta conciliar el sueño por la noche.
Cuando la siesta es esencial
Para algunos, la siesta es esencial. Quienes trabajan por turnos suelen tener problemas con el sueño fragmentado debido a horarios irregulares, y una siesta en el momento oportuno antes del turno de noche puede aumentar la atención y reducir el riesgo de errores y accidentes. De igual manera, quienes suelen tener dificultades para dormir lo suficiente por la noche, ya sea por trabajo, crianza u otras exigencias, pueden beneficiarse de las siestas para acumular horas de sueño extra que compensen la pérdida de sueño.
Sin embargo, depender de las siestas en lugar de mejorar el sueño nocturno es una solución a corto plazo, no sostenible. A las personas con insomnio crónico se les suele aconsejar que eviten las siestas por completo, ya que dormir durante el día puede debilitar su deseo de dormir por la noche.
Ciertos grupos utilizan la siesta estratégica como herramienta para mejorar el rendimiento. Los atletas incorporan la siesta a sus programas de entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y mejorar parámetros deportivos como el tiempo de reacción y la resistencia. Las investigaciones también sugieren que quienes desempeñan trabajos que requieren mucha concentración, como el personal sanitario y las tripulaciones de vuelo, se benefician de siestas breves y planificadas para mantener la concentración y reducir los errores relacionados con la fatiga. La NASA ha descubierto que una siesta de 26 minutos puede mejorar el rendimiento del personal operativo de vuelos de larga distancia en un 34 % y el estado de alerta en un 54 %.
Cómo tomar una buena siesta
Para tomar una siesta eficazmente, el momento y el entorno son importantes. Una siesta de entre 10 y 20 minutos previene el aturdimiento. El momento ideal es antes de las 2 p. m.; dormir la siesta demasiado tarde puede retrasar el horario natural de sueño del cuerpo.
Las mejores siestas se toman en un ambiente fresco, oscuro y tranquilo, similar a las condiciones de sueño nocturno. Los antifaces y los auriculares con cancelación de ruido pueden ser útiles, especialmente para quienes duermen la siesta en entornos con mucha luz o ruido.
A pesar de sus beneficios, la siesta no es para todos. La edad, el estilo de vida y los patrones de sueño influyen en si las siestas son beneficiosas o perjudiciales. Una buena siesta se basa en la estrategia: saber cuándo, cómo y si es necesario tomarla.
Para algunos es un truco para mejorar la concentración y la energía. Para otros, es un camino peligroso hacia la interrupción del sueño. La clave está en experimentar y observar cómo las siestas afectan la calidad general del sueño.
Si se hacen con prudencia, las siestas pueden ser una herramienta valiosa. Si se hacen mal, podrían ser la razón por la que te quedas mirando al techo a medianoche.