Descubra si hacer ejercicio por la mañana o por la noche es más beneficioso para usted.

El ejercicio es una de las herramientas más importantes para mantenernos sanos. Nos ayuda a controlar el peso y mejora la salud cardiovascular y mental. El ejercicio también puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes y algunos tipos de cáncer. 

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que equivale a unos 30 minutos cinco días a la semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana. Esto equivale a correr u otras formas de ejercicio vigoroso dos veces por semana, además de al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas.

Pero, ¿existe un momento del día en el que se obtienen los mayores beneficios del ejercicio? Según Cameron Mitchell , profesor asociado de la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Columbia Británica, el mejor momento para hacer ejercicio es cuando se tiene tiempo. “La mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio”, afirma Mitchell. Por lo tanto, la primera prioridad debería ser hacer todo lo que esté en su mano.

Incluya su rutina de ejercicios

Mitchell añade que los datos no muestran que hacer ejercicio en un momento determinado sea lo mejor para la mayoría de nosotros. “Es diferente para cada persona”, afirma.

Un pequeño estudio publicado en la edición de septiembre de 2021 de Research Quarterly for Exercise and Sport arrojó un resultado similar. En términos de rendimiento de resistencia con barra, en general, las personas se desempeñaron mejor cuando hacían ejercicio en el momento que preferían, ya sea por la mañana o por la noche. 

Otro estudio publicado en la edición de mayo de 2022 de Frontiers in Physiology comparó a mujeres y hombres que hacían ejercicio por la mañana y por la noche. Los hallazgos mostraron que las mujeres que hacían ejercicio por la mañana reducían la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que las mujeres que hacían ejercicio por la noche tenían un mejor rendimiento muscular, mientras que los hombres que hacían ejercicio por la noche disfrutaban de una presión arterial más baja, menos fatiga y quemaban más grasa, dice Milica McDowell, ex profesora adjunta de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Montana y fisióloga del ejercicio en Gait Happens .

Aun así, es difícil deducir de estos resultados si el tiempo realmente marca una diferencia. También podría ser que afecte a otros factores de la vida, como el sueño o reemplazar lo que estarías haciendo durante ese tiempo si no estuvieras haciendo ejercicio, como comer papas fritas o descansar en el sofá.

¿Hacer ejercicio durante la noche altera el sueño?

La mayoría de los expertos sostienen que hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse altera la higiene del sueño.

Un estudio de julio de 2023 publicado en la revista Cureus descubrió que el ejercicio intenso por la noche alteraba la calidad del sueño. “Alentar a las personas a ampliar el intervalo de tiempo entre el ejercicio y la hora de acostarse podría mejorar la calidad del sueño”, escribieron los autores del estudio.

El ejercicio de alta intensidad libera endorfinas que pueden hacer que el cerebro de algunas personas se active justo antes de acostarse, lo que puede dificultarles el sueño. Al mismo tiempo, el ejercicio eleva la temperatura corporal central, que tarda una hora o más en volver a la normalidad por la noche y puede afectar el sueño. 

La luz exterior por la noche también se asocia con la obesidad, las enfermedades crónicas y la alteración del sueño. La luz se detecta en la retina y se desplaza por las vías del cerebro hasta el hipotálamo, la parte del cerebro que influye en las hormonas, lo que impide la liberación de melatonina, la hormona del sueño.

Si bien la investigación puede no resaltar una parte particular del día en términos de rendimiento, en términos de sueño, hacer ejercicio por la mañana o temprano por la tarde puede tener el impacto más positivo en el sueño, lo que también puede tener un impacto en la calidad de vida y la dieta.

De todos modos, lo fundamental en lo que respecta al ejercicio es que es importante hacerlo en el momento del día que mejor te venga. No hay consenso sobre si es mejor hacerlo por la mañana o por la tarde, solo que hacer ejercicio con regularidad es imprescindible.

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¿Qué es esto?

• Los entrenamientos intensos pueden provocar rabdomiólisis (rabdo), una afección en la que el tejido muscular se descompone y libera sustancias en la sangre.
• Los síntomas de la rabdomiólisis incluyen orina de color rojo oscuro o marrón y dolor muscular intenso.
• Para ayudar a prevenir la rabdomiólisis, aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento, manténgase hidratado y controle su frecuencia cardíaca.

Todos hemos sido sometidos a los instructores de fitness que nos instan a esforzarnos más. ¿Qué sucede si superamos nuestros límites?

Los jugadores del equipo masculino de lacrosse de la Universidad de Tufts se enteraron de la peor manera recientemente, después de que un entrenamiento de 45 minutos con un SEAL de la Marina dejara a nueve de sus 50 miembros hospitalizados con una afección llamada rabdomiólisis. Ya fueron dados de alta.

La rabdomiólisis, como se la suele llamar, se produce cuando el tejido muscular se descompone y libera proteínas y otras sustancias en la sangre. Puede provocar daño e insuficiencia renal, ritmos cardíacos peligrosos, convulsiones e incluso la muerte.

Los síntomas más importantes que indican que puedes estar desarrollando rabdomiólisis son orina de color rojo oscuro o marrón y dolor muscular intenso en reposo que persiste después de varios días. 

La rabdomiólisis no es común, pero hay algunos indicios de que los casos están ocurriendo con mayor frecuencia. Un estudio de 2021 que analizó los casos notificados entre 2000 y 2019 descubrió que las visitas al hospital por rabdomiólisis en los EE. UU. aumentaron diez veces entre la primera y la segunda década estudiada. 

El desencadenante suele ser un entrenamiento intenso, pero también puede desencadenarse por un traumatismo en los músculos, como una caída fuerte o una quemadura. 

Los hombres jóvenes eran los que corrían mayor riesgo. La rabdomiólisis también es más común en personas con anemia falciforme, un trastorno genético de la sangre.

Los médicos e investigadores destacan la popularidad de los entrenamientos intensos como el HIIT o el CrossFit, el entrenamiento deportivo durante todo el año, los entrenadores que exigen más a las personas y una mayor concienciación sobre la enfermedad. Aumentar la dificultad de los entrenamientos gradualmente con el tiempo, mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio y controlar la frecuencia cardíaca pueden ayudar a prevenir la enfermedad.

¿Qué aumenta su riesgo?

Shaun Johnson, un aficionado al fitness de 40 años, entrena regularmente en un gimnasio HIIT en Phoenix y da clases allí. 

En el Día de los Caídos, decidió hacer un entrenamiento Murph, un desafío popular que lleva el nombre de un SEAL de la Marina, que consistía en correr 1 milla, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y otra carrera de 1 milla usando un chaleco con peso de 20 libras. 

“Me esforcé mucho más allá de muchos niveles para mí”, dice.

Una hora después de terminar el entrenamiento, no podía estirar los brazos, que se habían hinchado. Las dos noches siguientes durmió horriblemente. Notó que su ritmo cardíaco era irregular y comenzó a tener confusión mental. El miércoles, sus músculos estaban hinchados como Popeye, dice. 

Uno de sus entrenadores mencionó la rabdomiólisis. Cuando notó que su orina era marrón, acudió a urgencias. Terminó ingresada en el hospital durante seis días con un goteo intravenoso. 

Aún siente los brazos débiles y, aunque empezó a hacer ejercicio hace un mes, dice que ahora está haciendo ejercicio a un 20 % de su capacidad en comparación con antes. “He estado yendo muy lento”, dice.

Lamentablemente, no hay una forma definitiva de saber si te estás esforzando tanto que es probable que desarrolles rabdomiólisis mientras haces ejercicio. Sentir que te estás esforzando está bien, pero el dolor, las náuseas y la debilidad muscular significan que te estás esforzando demasiado, dice Abbi Lane, profesora adjunta de ciencias del ejercicio aplicadas en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan.

Algunos médicos afirman que la afección se asocia más comúnmente con el levantamiento de pesas que con el ejercicio cardiovascular, pero puede ser resultado de cualquier ejercicio prolongado y de alta intensidad. 

El ejercicio normal no supone un riesgo de rabdomiólisis, afirma Adam S. Lepley, profesor adjunto y director del Laboratorio de Investigación del Rendimiento de Michigan en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan. El riesgo proviene del “esfuerzo físico excesivo”, afirma. 

Alguien que no hace ejercicio y toma una clase de spinning intensa de alto nivel de una hora puede estar en riesgo porque es un gran cambio para su cuerpo, mientras que alguien con un mayor nivel de condición física tiene un umbral más alto, dice la Dra. Kelly Estes, médica deportiva de atención primaria y medicina de emergencia en Cleveland Clinic.