Para dormir mejor, cambie lo que come y cuándo lo come

Los alimentos adecuados y una programación estratégica pueden mejorar el sueño

Por Elizabeth Bernstein

¿Alguna vez tu mamá te sugirió un vaso de leche tibia para ayudarte a dormir? 

La ciencia dice que ella puede tener razón.

Un campo de investigación emergente llamado crononutrición indica que elegir los alimentos y los horarios de las comidas adecuados puede mejorar nuestro sueño . Algunos hallazgos clave: Cene temprano. Mantenga horarios consistentes. Y sí, bebe leche.

Ya sabes que las frutas, verduras y las proteínas magras son buenas para la salud. Pero también pueden mejorar tu sueño. Estos alimentos son la base de la dieta mediterránea, que según las investigaciones puede mejorar la calidad del sueño , reducir las alteraciones del sueño y aumentar la eficiencia del sueño (la cantidad de tiempo que pasas dormido cuando estás en la cama). 

Llevar una dieta mediterránea u otra dieta similarmente saludable está relacionado con una reducción de los síntomas del insomnio , según una revisión recién publicada de 37 estudios con casi 600.000 participantes. Esta misma investigación también encontró que las dietas poco saludables (altas en carbohidratos simples y alimentos procesados ) se asocian con un aumento de los síntomas de insomnio, dice Frank Scheer, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard, que estudia el reloj biológico interno.

Cuando comemos afecta nuestro reloj biológico interno, o sistema circadiano, que regula nuestra fisiología y comportamiento, incluido el sueño. Si bien nuestro reloj maestro reside en nuestro cerebro, cada uno de nuestros órganos también tiene su propio reloj. No queremos que nuestro estómago se despierte justo cuando intentamos conciliar el sueño.

«Hay un ritmo en nuestro sistema digestivo», dice Kelly Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah. «Y comer en el momento equivocado puede provocar un desfase horario interno».

Aproximadamente un tercio de los adultos estadounidenses no duermen las siete a nueve horas recomendadas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. 

Cuando Sarah Linderman, de 46 años, comenzó a tener problemas para dormir hace varios años (daba vueltas y vueltas durante horas antes de quedarse dormida y luego se despertaba definitivamente a las 3 am), un médico le sugirió que se concentrara en su dieta.

Afecta el Sueno

El médico le recomendó consumir más calorías más temprano en el día, consumir más proteínas y verduras, reducir el consumo de cócteles por la noche y terminar su última comida al menos tres horas antes de acostarse. Linderman pronto se quedó dormida con mayor facilidad. También empezó a dormir siete u ocho horas seguidas y a despertarse sintiéndose renovada por la mañana. 

“Con la nutrición adecuada, recuperé el sueño”, dice Linderman, propietario de una empresa de marketing en San Pedro, California.

¿Cuál es la mejor manera de ajustar su dieta para mejorar su sueño? A continuación se ofrecen algunos consejos, según un creciente conjunto de investigaciones.

Sigue una dieta mediterránea

Una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, pescado y carne magra sin procesar es buena para la nutrición y puede promover el sueño al reducir la inflamación y proporcionar nutrientes que estimulan el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina. También equilibra nuestro microbioma intestinal , lo que puede ayudar a regular nuestro ritmo circadiano, dice Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y directora de psiquiatría nutricional, de estilo de vida y metabólica en el Hospital General de Massachusetts de Boston.

Algunos nutrientes son particularmente útiles.

El triptófano es un aminoácido necesario para producir melatonina . Nuestros cuerpos no pueden producir triptófano, pero los alimentos que lo proporcionan incluyen el pavo, los garbanzos, la leche, los cereales, las nueces y las semillas.

La serotonina también es un precursor de la melatonina. Las frutas, verduras y nueces pueden ayudar a aumentar la serotonina.

La melatonina promueve el sueño e influye en el ritmo del sistema circadiano. Los huevos, los pescados grasos como el salmón, los champiñones, los plátanos y las cerezas ácidas ayudan a promoverlo. 

¿La sugerencia de cena perfecta para promover el sueño de Naidoo? Una tortilla de champiñones con ensalada y cubierta con linaza y nueces.

Cenar temprano 

Los estudios muestran que las personas que comen cerca de la hora de acostarse tienen una peor calidad de sueño.

Los investigadores creen que esto puede tener algo que ver, en parte, con la temperatura corporal. Nuestro cuerpo normalmente se enfría antes de acostarse; Esta es una parte importante de nuestro ritmo circadiano. La digestión calienta nuestro cuerpo, interfiriendo con este proceso. 

«Tu estómago empieza a sudar justo cuando intentas relajarte», dice Marie-Pierre St-Onge, directora del Centro de Excelencia para el Sueño y la Investigación Circadiana de la Universidad de Columbia. 

Comer antes de acostarse también puede provocar reflujo ácido, que a menudo interrumpe el sueño.

Una buena regla general, dicen los investigadores: cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse para tener tiempo de digerir la comida.

Sea consistente con los horarios de las comidas

Tener un ritmo de alimentación regular envía una fuerte señal al cerebro sobre cuándo es el momento de estar alerta y cuándo es el momento de tener sueño, dice Baron de la Universidad de Utah.

Trate de realizar su primera comida y su última comida aproximadamente a la misma hora todos los días. «Esto cierra el día y ayuda a diferenciar entre las actividades de vigilia y las nocturnas», dice Baron.

Desayunar

Cuando no desayunamos, tendemos a tener más hambre por la noche. Y eso nos prepara para tomar decisiones alimentarias más pobres cuando nos acercamos a la hora de acostarnos, dice St-Onge. 

Algunos estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno tienen una peor calidad de sueño. Los investigadores no están seguros de por qué, pero creen que se debe a que las personas que desayunan tienden a practicar otros hábitos saludables, como ser más activos. 

Reducir el consumo de alcohol 

Sí, el alcohol puede ayudarle a relajarse por la noche y a conciliar el sueño más rápido. Pero también afecta la calidad del sueño . (¿Realmente necesito decirle esto?) Suprime el sueño REM, provoca alteraciones del sueño y acorta la duración del sueño, dice Naidoo del General de Massachusetts.

Un refrigerio ligero por la noche está bien.

El hambre es estimulante porque las hormonas que te hacen buscar comida son las mismas que te despiertan del sueño, dice St-Onge de Columbia. Es difícil conciliar el sueño cuando estás obsesionado con el helado del congelador. 

Si come un refrigerio, hágalo liviano y tómelo al menos una hora antes de acostarse. Combine proteínas y carbohidratos saludables (hummus y pita o fruta y yogur) para lograr el mayor impulso para dormir. Las proteínas son saciantes y los carbohidratos favorecen la somnolencia ayudando a la absorción del triptófano.

Y sí, la leche también puede ayudar. Un estudio de personas que se recuperaban de un evento cardiovascular demostró que dormían mejor si bebían leche con miel antes de acostarse. Y, en general, las personas que consumen más leche a lo largo del día duermen mejor, según muestra una investigación. La leche es una buena fuente de triptófano, dice St-Onge.

Así que adelante y escucha a tu mamá. Toma ese vaso de leche.

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