Cuánta cafeína debería consumir realmente y cuándo

Calcula la cantidad adecuada de cafeína para aumentar el estado de alerta sin interrumpir tu sueño

La cafeína puede darnos un impulso, pero demasiada puede alterar nuestro sueño y hacernos sentir nerviosos. Entonces, ¿cómo sabemos cuál es la cantidad correcta?

Generalmente, el gobierno y los grupos de salud recomiendan que los adultos sanos no consuman más de  400 miligramos de cafeína al día. Eso equivale a unas cuatro tazas de café de 8 onzas, dice Jennifer Temple , profesora de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Escuela de Salud Pública y Profesiones de la Salud de la Universidad de Buffalo.

(No, ese Starbucks Venti de 20 onzas no cuenta como una taza de café).

Y lo creas o no, lo estamos haciendo bastante bien en este objetivo. El adulto estadounidense promedio consume alrededor de 200 miligramos de cafeína  al día y en Europa es de 270 miligramos, según un estudio de revisión de 2017.

Pero no todo el mundo está optimizando su consumo de cafeína para maximizar cómo puede ayudarles (agudizando la concentración para el trabajo o dándoles un impulso antes de correr) sin perjudicar su sueño o su salud en general.

Aquí le mostramos cómo pensar estratégicamente para aprovechar al máximo su dosis diaria. 

Optimizando el impulso

La cafeína puede ayudarte a concentrarte y mantenerte alerta.

Alrededor de 100 a 150 miligramos (o de una a 1,5 tazas de café) es una cantidad aproximada que proporcionará un impulso, dice Astrid Nehlig , directora emérita de investigación del Instituto Nacional Francés de Salud e Investigación Médica, quien ha estudiado el impacto de la cafeína en el cerebro. actividad, aunque varía de persona a persona.

Los efectos generalmente aparecen unos cinco minutos después del consumo y aumentan hasta volverse óptimos entre aproximadamente 15 y 120 minutos, dice Nehlig. 

La cafeína también se ha relacionado con beneficios físicos. La gente caminaba más los días que bebían café que los días que no lo hacían, según un estudio de 2023 de 100 personas publicado en el New England Journal of Medicine. Los participantes dieron un promedio de 1.000 pasos más en los días en que bebían café con cafeína que en los que no lo hacían. 

Otros estudios han sugerido que la cafeína a veces puede ayudarnos a entrenar más duro, como cuando la tomamos antes de ejercicios de alta resistencia como carreras largas o natación, o deportes que requieren un esfuerzo sostenido, como el fútbol, ​​dice Nehlig.

No se ha encontrado el mismo impulso con esfuerzos más cortos, como un sprint. La cafeína no actúa directamente sobre los músculos, sino que reduce la tasa de esfuerzo percibido y el tiempo que tarda en sentirse agotado.

Las desventajas

El principal negativo de la cafeína para la salud es que puede alterar el sueño . 

El estudio NEJM que encontró que las personas caminan más los días en que beben cafeína también encontró un inconveniente. Los días en que los participantes del estudio  podían beber tanto café con cafeína como quisieran, dormían en promedio 30 minutos menos que los días en que no bebían nada. 

El impacto en el sueño varía mucho dependiendo de qué tan rápido se metaboliza la cafeína, dice Gregory Marcus , cardiólogo y profesor de medicina en la Universidad de California en San Francisco y primer autor del estudio NEJM.

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En promedio, se necesitan aproximadamente 4,5 horas para que la mitad de la cafeína consumida pase por el organismo. Sin embargo, las diferencias genéticas hacen que algunas personas lo metabolicen lenta o rápidamente, afirman médicos e investigadores. La población se divide aproximadamente entre metabolizadores rápidos y lentos. 

El estudio sobre dormir y caminar evaluó si los participantes eran metabolizadores lentos o rápidos del café. Aquellos que eran metabolizadores lentos durmieron casi una hora menos en las noches que bebían café con cafeína, mientras que los metabolizadores rápidos no experimentaron ningún impacto en el sueño. 

Dónde conseguir tu cafeína

La mejor fuente de cafeína es el café o el té sin azúcar, dice el Dr. Frank Hu , profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Estas bebidas cuentan con otros ingredientes beneficiosos, como los polifenoles, que tienen efectos antioxidantes que reducen la inflamación.

El contenido de cafeína en el café y el té puede variar, pero los refrescos no pueden tener más de 71 miligramos por 12 onzas, según las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos. 

Los adultos obtienen la mayor parte de su cafeína del café, pero el mercado de bebidas energéticas está creciendo. Presta especial atención a la cafeína de estas bebidas, porque algunas contienen niveles muy altos.  

Obtener cafeína de los refrescos o de las bebidas energéticas o deportivas hace que sea más probable que también obtengas una dosis alta de azúcar y calorías vacías, dice Hu.

Precaución adicional

Los niños menores de 12 años deben evitar la cafeína, mientras que los de 12 a 18 años no deben consumir más de 100 miligramos al día, según la Academia Estadounidense de Pediatría. Se recomienda a las mujeres embarazadas que no consuman más de 200 miligramos de cafeína al día.

Las personas con enfermedades crónicas como presión arterial alta, diabetes o enfermedades cardíacas tal vez quieran ser más cautelosas con su consumo de cafeína, añade Hu. El estudio NEJM encontró que los días en que los participantes consumían cafeína, tenían ritmos cardíacos más anormales en la cámara inferior del corazón, lo que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca.

Y las personas que padecen migrañas no deben intentar beber más de 100 miligramos de cafeína al día, el equivalente a una taza de café, dice la Dra. Amaal Starling , especialista en dolores de cabeza y neuróloga de Mayo Clinic en Scottsdale, Arizona. Se recomienda a los pacientes que tienen dolores de cabeza diarios o intensos que no beban bebidas con cafeína o que cambien al café descafeinado.

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