Cada vez son más los adultos que toman melatonina sin receta médica para conciliar el sueño, y algunos podrían estar consumiéndola a niveles peligrosamente elevados, según un estudio.
El consumo global entre la población adulta de EE.UU. sigue siendo «relativamente bajo», pero el estudio «documenta un aumento significativo, varias veces superior, del consumo de melatonina en los últimos años», afirma Rebecca Robbins, especialista del sueño e instructora de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard. Robbins no participó en el estudio.
El estudio, publicado en la medical journal JAMA, constató que en 2018 los estadounidenses tomaban más del doble de melatonina que una década antes.
La melatonina se ha relacionado con dolores de cabeza, mareos, náuseas, calambres estomacales, somnolencia, confusión o desorientación, irritabilidad y ansiedad leve, depresión y temblores, así como con una presión arterial anormalmente baja. También puede interactuar con medicamentos comunes y provocar alergias.
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de la Salud, su uso a corto plazo en personas con desfase horario, trabajadores por turnos y personas con problemas para conciliar el sueño parece seguro, pero se desconoce su seguridad a largo plazo.
«En un estudio de asociación descubrimos que los adultos mayores que declaraban utilizar con frecuencia -todas las noches o la mayoría de ellas- un somnífero (de venta libre o con receta) presentaban un mayor riesgo de demencia incidente y mortalidad precoz», señaló Robbins.
Sin embargo, los investigadores no pudieron determinar qué tipo de somnífero (de venta libre, como la melatonina, o de prescripción) era responsable de los resultados.
Efectos secundarios de la melatonina
Desde 2006, un pequeño pero creciente subgrupo de adultos está tomando cantidades de melatonina que superan con creces la dosis de 5 miligramos al día que suele utilizarse como tratamiento a corto plazo, según el estudio.
Sin embargo, las pastillas a la venta pueden contener niveles de melatonina muy superiores a los anunciados en la etiqueta. A diferencia de los medicamentos y los alimentos, la melatonina no está totalmente regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., por lo que no existen requisitos federales para que las empresas analicen las pastillas para garantizar que contienen la cantidad de melatonina anunciada.
«Investigaciones anteriores han descubierto que el contenido de melatonina en estos suplementos de melatonina no regulados y disponibles en el mercado oscilaba entre el – 83% y el +478% del contenido etiquetado», afirma Robbins, coautor del libro «¡Duerma para triunfar! Todo lo que debe saber sobre el sueño pero está demasiado cansado para preguntar».
Tampoco se exige a las empresas que analicen sus productos en busca de aditivos nocivos ocultos en los suplementos de melatonina que se venden en tiendas y por Internet. Estudios anteriores también descubrieron que el 26% de los suplementos de melatonina contenían serotonina, «una hormona que puede tener efectos nocivos incluso a niveles relativamente bajos», según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
«No podemos estar seguros de la pureza de la melatonina de venta libre», afirma Robbins.
Tomar demasiada serotonina combinando medicamentos como antidepresivos, medicamentos para la migraña y melatonina puede provocar una reacción grave a los fármacos. Los síntomas leves incluyen escalofríos y diarrea, mientras que una reacción más grave puede provocar rigidez muscular, fiebre, convulsiones e incluso la muerte si no se trata.
¿Es malo tomar melatonina todas las noches?
Como se compra sin receta médica, los expertos dicen que mucha gente considera la melatonina como un suplemento de hierbas o una vitamina. En realidad, la melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, situada en las profundidades del cerebro, y liberada al torrente sanguíneo para regular los ciclos de sueño del organismo.
«Existe la opinión de que si es natural, entonces no puede hacer daño», dijo Robbins a la CNN en una entrevista anterior sobre el impacto de la melatonina en los niños. «La verdad es que no conocemos las implicaciones de la melatonina a largo plazo, ni en adultos ni en niños».
Otra realidad: Los estudios han descubierto que, aunque el uso de la melatonina puede ser útil para inducir el sueño si se utiliza correctamente -tomándola al menos dos horas antes de acostarse-, el beneficio real es pequeño.
«Cuando los adultos tomaban melatonina, disminuía el tiempo que tardaban en dormirse entre cuatro y ocho minutos», dijo a CNN en 2021 la doctora Cora Collette Breuner, profesora del departamento de pediatría del Hospital Infantil de Seattle, en la Universidad de Washington.
«Así que para alguien que tarda horas en dormirse, probablemente lo mejor que puede hacer es apagar sus pantallas, o hacer de 20 a 40 minutos de ejercicio cada día, o no beber ningún producto con cafeína en absoluto», dijo Breuner.
«Todas estas son herramientas de higiene del sueño que funcionan, pero la gente es muy reticente a hacerlas. Prefieren tomarse una pastilla, ¿no?».
Entrenar el cerebro para dormir
Los expertos afirman que existen otros trucos de eficacia probada para conciliar el sueño que funcionan tan bien o mejor que los somníferos. El cuerpo empieza a segregar melatonina al anochecer. ¿Qué hacemos en nuestra cultura moderna? Usar luz artificial para mantenernos despiertos, a menudo mucho después de la hora normal de acostarse.
Las investigaciones han descubierto que el cuerpo ralentiza o detiene la producción de melatonina si se expone a la luz, incluida la luz azul de nuestros teléfonos inteligentes, ordenadores portátiles y similares.
«Cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los niveles de melatonina», afirmó el doctor Vsevolod Polotsky, que dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados intensivos de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, en una entrevista anterior de la CNN.
Así que prohíbe los dispositivos al menos una hora antes de dormirte. ¿Te gusta leer hasta quedarte dormido? Está bien, dicen los expertos, pero lee un libro con luz tenue o usa un lector electrónico en modo nocturno.
«La luz digital suprimirá el impulso circadiano», dice Polotsky, mientras que una «luz tenue de lectura no lo hará».
Otros consejos incluyen mantener la temperatura del dormitorio a temperaturas más frescas, entre 15 y 20 grados centígrados (60 y 67 grados Fahrenheit). Los expertos afirman que dormimos mejor si estamos un poco frescos.
Establece un ritual antes de acostarte: date un baño o una ducha caliente, lee un libro o escucha música relajante. También puedes practicar respiración profunda, yoga, meditación o estiramientos suaves. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres, dicen los expertos. Al cuerpo le gusta la rutina.
Si su médico le receta melatonina para ayudarle con el jet lag u otros problemas menores del sueño, manténgala «a corto plazo», dice Robbins.
Si piensa utilizar la melatonina para conciliar el sueño a corto plazo, intente comprar melatonina de calidad farmacéutica, aconseja. Para encontrarla, busque un sello que indique que el US Pharmacopoeial Convention Dietary Supplement Verification Program., independiente y sin ánimo de lucro, ha analizado el producto.
By Sandee LaMotte